W objęciach Morfeusza czyli znaczenie snu

Sen jest jednym z najważniejszych, ale jednocześnie najmniej poznanym procesem zachodzącym w organizmie ludzkim. Wiadomo jednak, że sen ma ogromne znaczenie dla naszego życia. Podczas snu wypoczywamy, a organizm regeneruje się i przygotowuje do działania w kolejnym dniu. Nocny wypoczynek przyczynia się do dobrego samopoczucia, poprawia wydajność i niewątpliwie wpływa na odczuwaną jakość życia.

Jak śpimy?
Człowiek przesypia około 1/3 swojego życia. Jednak to jak długo należy spać, by cieszyć się dobrym zdrowiem zależy od indywidualnych preferencji i cyklu dobowego, a także zegara biologicznego danej osoby. Dlatego nie można określić konkretnego limitu spania dla wszystkich. Średnia długość snu wynosi od 7 do 9 godzin na dobę. W tym czasie człowiek doświadcza pięciu faz snu, gdzie każda trwa około 90 minut. Sen ma charakter cyklu - rozpoczyna się od snu lekkiego i płytkiego, poprzez sen średnio głęboki aż do głębokiego i mocnego snu. Przez pierwszą połowę nocy dominuje najważniejsza dla zdrowia człowieka faza snu głębokiego (tzw. NREM – non-rapid eye movement, czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych), a w drugiej części nocy następuje faza snu płytkiego (tzw. REM – rapid eye movement - sen o szybkich ruchach gałek ocznych). To właśnie w śnie płytkim najczęściej doświadczamy marzeń sennych. Człowiek wybudzony w tej fazie snu jest niewyspany, a jego procesy myślowe są wolniejsze.

Rola snu
Spokojny, niczym nie zakłócony sen jest prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem pro-zdrowotnym. W czasie nocnego odpoczynku w organizmie człowieka zachodzą istotne procesy fizjologiczne i psychiczne. W wymiarze zdrowia psychicznego sen przeciwdziała apatii i przygnębieniu, wzmaga poczucie zadowolenia, harmonizuje stany emocjonalne, zmniejsza napięcie psychiczne, pomaga w odreagowaniu stresu. W czasie snu następują ważne funkcje fizjologiczne takie jak naprawa uszkodzonych za dnia komórek, odbudowa wrażliwości receptorów czy utrwalanie pamięci. To właśnie głównie w czasie snu dochodzi także do wydzielania niektórych hormonów, np. hormonu wzrostu. Generalnie prawie wszystkie procesy fizjologiczne w naszym organizmie mają przebieg, charakter cykliczny, dlatego 7-8 godzin spędzanych we śnie stanowi ich naturalne, harmonijne uzupełnienie. Należy pamiętać, że najbardziej regeneracyjne właściwości ma spokojny, odpowiednio długi, a przede wszystkim nieprzerwany sen. Wynika to z faktu, że organizm zaczyna odpoczywać zwykle dopiero po 1-2 godzinach od położenia się do łóżka. Jednak nie tylko długość snu, ale również jego jakość wpływa na to, czy odpowiednio wypoczywamy. Ważny jest również cykl dobowy snu. Udowodniono, że organizm najlepiej regeneruje się w godzinach 22.00 – 1.00.

Higiena snu
Na jakość snu wpływa wiele czynników, dlatego odpowiedniego zachowania przed pójściem spać powinniśmy się uczyć już od najmłodszych lat, ponieważ dobry sen to rodzaj wyuczonego zachowania, czyli tzw. higieny snu.

Zegar biologiczny człowieka pozwala na dość swobodną manipulację porami dnia i nocy, jednak z punktu widzenia nocnego wypoczynku nie powinniśmy tego nadużywać. Właśnie od utrzymywania regularnych pór snu powinniśmy zacząć naukę higieny snu. Oprócz indywidualnego przygotowania, które polega na wyciszeniu się, psychicznym nastawieniu na sen, bardzo często zapominamy zadbać o warunki, jakie powinny panować w sypialni. Najlepiej śpimy, gdy w naszej sypialni panuje ciemność oraz cisza, a powietrze ma odpowiednią wilgotność i temperaturę (między 18 a 20 stopni Celsjusza).

Dodatkowo sypialnia jako miejsce do spania powinno się wyłącznie kojarzyć ze spaniem. Tymczasem bardzo wielu ludzi o tym zupełnie zapomina. Sypialnia często staje się miejscem, w którym ogląda się telewizję, rozmawiamy przez telefon, pracujemy przy komputerze lub rozwiązujemy krzyżówki.

Oto kilka porad i wskazówek z odpowiedniej higieny snu:

Przygotuj się w ciągu dnia:

• Harmonogram dnia - warto podzielić sobie dzień, tak, aby pewne stałe czynności robić o tych samych porach dnia.

• Aktywność fizyczna - zmęczenie fizyczne sprzyja mocnemu, zdrowemu snowi.

• Poranna pobudka - zawsze o tej samej porze, również w weekend.

• Śpimy tylko w łóżku - zakazane jest spanie w fotelu przed telewizorem, w podróży, itp.

• Kolacja - ostatni posiłek należy spożyć najpóźniej dwie godziny przed zaśnięciem.

Przed snem

• Odprężenie - przynajmniej godzinę przed snem należy się zrelaksować - spacer, czytanie książki.

• Napoje - nie należy pić zbyt dużo na dwie godziny przed pójściem spać.

• Relaksująca kąpiel lub prysznic - nie powinna trwać dłużej niż 15-20 min.

• Muzyka - spokojna muzyka dobrze wpływa na sen.

• Piżama - najlepiej nosić luźną, wygodną bieliznę nocną z naturalnego włókna. Sztuczne tkaniny nie wchłaniają potu.